Allenamento metabolico – Sviluppo nel precampionato

Dopo aver trattato nell’articolo precedente la preparazione precampionato e le varie componenti da allenare per migliorare la prestazione del calciatore, l’aspetto sul quale andremo a parlare oggi è lo sviluppo di un allenamento metabolico.

Componente sollecitata moltissimo durante la fase di preparazione e che merita una particolare attenzione da parte degli addetti ai lavori.

Per spiegare in modo adeguato questa tematica entreremo nello specifico degli aspetti metabolici.

Sono sicuramente elementi fondamentali per comprendere cosa succede all’organismo del nostro atleta quando è sottoposto a determinati allenamenti.

La speranza, anche questa volta, come già detto per il precedente articolo è quella di fornire alcuni mezzi agli allenatori per potersi orientare meglio nella pianificazione del programma di allenamento.

In particolare nei casi in cui non si abbia a disposizione un preparatore fisico.

Partiamo dalla spiegazione scientifica di resistenza

Questa può essere definita come la capacità di resistere in situazioni di durata prolungata ad uno sforzo opponendosi all’insorgere della fatica (metabolica, psicologica, nervosa, etc.).

È influenzata da fattori fisiologici, volitivi, coordinativi e ambientali.

Più precisamente in sport di situazione è la capacità di ripetere validamente in fondamentali specifici con le stesse caratteristiche di precisione e di efficacia per tutta la durata della competizione.

Già da qui capiamo bene come la resistenza vada inquadrata nell’ottica della specificità dello sport che pratichiamo.

Infatti potremmo distinguerla in prestazioni di tipo continuo (atletica leggera, nuoto, etc.) e prestazioni di tipo intervallato (sport di situazione).

Chiaramente noi ci troviamo nel caso di uno sport di situazione e quindi vorrei incentrare la vostra attenzione sulle prestazioni di tipo “intervallato”.

Nel calcio il giocatore deve imparare a resistere combinando fasi di cammino a fasi di altissima intensità.

Infatti non dobbiamo pensare solo alla quantità di chilometri percorsi nell’arco di una partita ma anche a quale velocità questo spazio viene percorso.

Un giocatore di medio livello durante una gara percorre circa 1,5 km ad una velocità maggiore di 22 km/h (con picchi oltre i 30 km/h) a fronte di una distanza totale di 11 km circa.

Perciò capiamo bene subito come per avvicinarsi quanto più possibile al modello prestativo del calcio non basti allenare la resistenza tramite corse a bassa intensità con durate elevate.

Per quanto riguarda la resistenza il principale meccanismo metabolico che entra in azione è quello che viene definito metabolismo aerobico (in presenza di ossigeno).

Oltre a questo svolgono un azione minore anche i sistemi energetici anaerobici ( lattacido e alattacido) di cui non parleremo in questo breve estratto.

Ci sono molte persone che ritengono che il meccanismo aerobico non sia molto importante negli sport di squadra, tuttavia il suo ruolo è fondamentale per rendere più efficiente il sistema.

Ad esempio nelle fasi di corsa lenta per prendere posizione in campo un giocatore poco allenato può contrarre un ulteriore debito di ossigeno.

Cosa che invece non avviene in un giocatore che ha questo meccanismo ben sviluppato andando a risparmiare altre energie.

Ma come funziona questo meccanismo?

Molto semplicemente il nostro organismo tramite reazioni alimentate dall’ossigeno trasforma alcuni componenti, ovvero carboidrati e grassi, in energia (ATP) che viene usata durante l’esercizio fisico.

Questo sistema ha lunga durata, ha un elevata produzione di energia, ma richiede tempo per essere attivato a pieno ritmo e non riesce a rifornirci nelle prime fasi dello sforzo.

I principali responsabili dell’efficacia di questo sistema sono l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio.

In particolare i principali adattamenti che si vogliono creare nell’organismo sono l’aumento della gittata cardiaca e l’aumento della capacità dei muscoli di estrarre ossigeno dal sangue.

Tramite questi adattamenti si possono avere alcuni benefici generali come:

• minore produzione di lattato a parità di intensità degli sforzi compiuti, visto che maggiore energia viene prodotta utilizzando questo sistema;
• ricostruzione più veloce della fosfocreatina e del patrimonio di ossigeno nel sangue;
• eliminazione più veloce del lattato dal sangue.

Quali metodi e mezzi utilizziamo per allenare questa capacità?

Arriviamo quindi al punto principale!

Intanto distinguiamo tutto tra metodo continuo e metodo intervallato in base alla modalità di corsa che usiamo.

Il metodo continuo

Nel metodo continuo rientrano le corse:

• uniformi (corsa continua per 20’);
• variate (CCVV ovvero corse con variazioni di velocità, 10’ di lavoro con 45’’ lento e 15’’ veloce),
• progressive (crescita dell’intensità in modo uniforme durante il lavoro).

Il metodo intervallato

Per quanto riguarda il metodo intervallato troviamo esercitazioni tipo interval training:

• ripetute (300-600 metri e tutte le varie distanze possibili);
• lavori intermittenti (magari a circuito con fasi di riposo e fasi ad alta intensità);
• small side games.

Questa seconda categoria di lavori di resistenza sicuramente è molto più vicina al modello prestativo di una partita di calcio.

Il consiglio perciò è quello di imparare ad conoscerli al meglio in modo da utilizzarli durante le sedute settimanali.

Io personalmente credo che a parte per le prime due – tre settimane di preparazione in cui potremmo usare mezzi di allenamento continui (in particolare consiglio CCVV come suggerito nel precedente articolo), si dovrebbe lasciare completamente posto a lavori intermittenti (non superare i 15’’ di lavoro).

Allenamento sulla resistenza

Abbiamo chiarito in linea generale quali sono gli aspetti teorici della materia, sperando di aver fornito un valido supporto per permettere un migliore orientamento nella comprensione dell’argomento.

Passiamo adesso a descrivere in modo operativo come pianificare allenamento di resistenza durante le settimane.

Come detto già più volte, l’allenamento di resistenza vive un periodo di picco durante la preparazione precampionato, vista l’assenza di gare si può pensare di allenarla anche due – tre volte nell’arco di una settimana.

Ad esempio secondo me una buona progressione di lavoro potrebbe prevedere:

• prima settimana: tre sedute di resistenza con l’utilizzo di CCVV, iniziando con recuperi quattro volte più lunghi della parte di variazione di ritmo, ad esempio per una variazione di 30’’ ci saranno 2’ di parte lenta, prevedere almeno due – tre serie da almeno 10’ ognuna.

Durante la settimana si può arrivare ad un rapporto di 1:3 tra veloce e lento quindi ad esempio 30’’veloce/1’30’’lento.

• seconda settimana: tre sedute di resistenza con l’utilizzo di ripetute su distanze medio corte come 150 – 100 – 80 metri.

Anche qui possiamo variare l’intensità in modo crescente nell’arco delle sedute.

I modi per aumentare il carico potrebbero essere diminuire il tempo di recupero tra una ripetizione/serie e l’altra, oppure diminuire il tempo massimo per percorrere la distanza data.

Ad esempio 3 serie con 10×100 mt. in 20’’ di percorrenza con 25’’ di recupero tra una e l’altra.

• terza settimana: tre sedute con utilizzo di lavori intervallati e intermittenti, rimanendo su recuperi 1:3 tra parte veloce e lenta, quindi ad esempio 10’’veloce/30’’lento, per almeno 8’ di lavoro.
• quarta settimana: due sedute con utilizzo di lavori intervallati e intermittenti, rimanendo su recuperi 1:2 tra parte veloce e lenta, quindi ad esempio 10’’veloce/20’’lento per almeno 8’ di lavoro.
• dalla quinta settimana (quella precampionato), suddivido le sedute con una differente struttura, che descriverò di seguito.

La struttura degli allenamenti della settimana precampionato

La quinta settimana dell’allenamento metabolico  la suddivido la seduta con l’utilizzo di circuiti intermittenti (come quello che vedete sotto in figura), con rapporti tra parte veloce e lenta massimo 1:2 con picchi 1:1.

Sarà collocata il mercoledì, ipotizzando la partita della domenica.

Quest’ultima affermazione tendo molto a sottolinearla visto che la concezione è quella che nel primo allenamento settimanale vada allenata la resistenza.

Invece grazie a studi scientifici si è capito che dopo due giorni dalla gara le riserve di energia (glicogeno), necessarie per un ottimale seduta di resistenza non si sono ancora ristabilite completamente.

Quindi è opportuno programmare nel primo giorno dopo la gara una seduta di forza e nel giorno immediatamente successivo una seduta di resistenza.

Infine un mezzo molto valido per allenare la resistenza (in modo intervallato) sono gli Small Side Games.

Ovvero molto semplicemente partite o possessi palla in spazi predefiniti (in base all’obiettivo da raggiungere), con numeri ridotti di giocatori.

In genere in una mia seduta tipo di resistenza uso combinare una parte a secco di lavoro intermittente con una fase di lavoro con la palla svolta con gli small side games.

Chiaramente è un mezzo di allenamento che per essere usato va conosciuto e dominato.

In particolar modo perché la difficoltà più grande per persone poco addentrate in materia è quella di gestire correttamente il carico.

Spesso infatti si sentono allenatori che affermano di svolgere lavoro di resistenza esclusivamente con la palla, senza però avere delle corrette conoscenze in materia per allenare in modo ottimale i propri calciatori.

Io sono molto favorevole a rendere l’allenamento quanto più vicino al modello di gara.

Quindi consiglio e sponsorizzo molto più un allenamento metabolico con il pallone, a condizione che questo sia effettivamente possibile.

Conclusioni sull’allenamento metabolico

In futuro avrò modo di trattare un articolo specifico su questo argomento in modo da andare a togliere alcuni eventuali dubbi e dare anche in questo caso delle conoscenze utili per andare in campo ancora più preparati.

Vorrei concludere con una nota riguardante l’allenamento di resistenza tramite ripetute su distanze lunghe tipo 1000 mt – 800 mt e così via.

In molti allenatori e preparatori resta radicata questa pratica, in altri invece c’è un assoluto disgusto perché reputate antiche e non allenanti.

Io per la mia esperienza reputo che siano mezzi validi per allenare la resistenza.

Ma purtroppo essendo molto lontani dal modello della partita si può pensare non siano così funzionali al calcio.

Soprattutto penso che utilizzandoli, si andrebbe a togliere tempo per esercitazioni più specifiche per lo sport che pratichiamo.

Spero di avervi fornito importanti spunti per lavorare in questo periodo molto impegnativo.

Vi ho esposto una veloce “carrellata” di informazioni sull’allenamento metabolico, ma molti argomenti andrebbero analizzati più nel dettaglio.

Vi rimando quindi alle prossime uscite e soprattutto per qualsiasi dubbio incertezza o perplessità potete tranquillamente contattarmi.

Grazie per l’attenzione e buon allenamento Mister!

Ciao,

Francesco Pacini.