Ciao a tutti gli allenatori, oggi su MisterCalcio parleremo della preparazione pre campionato, dandole una definizione e consigliando delle esercitazioni da poter riportare sul campo.
Contenuto
Definizione di preparazione atletica:
Per preparazione atletica si intende quel processo di allenamento che viene utilizzato per incrementare la performance di un singolo giocatore o più in generale di un’intera squadra.
Voglio iniziare nel dire una cosa. Fino a qualche tempo fa una delle considerazioni principali che venivano fatte in merito alle preparazioni fisiche nel calcio era che “se si fosse sbagliata la preparazione avremmo avuto ripercussioni per tutto il seguito della stagione”. Quindi la preparazione comprendeva un grande volume di lavoro con intensità elevate e soprattutto pochi giorni di riposo.
Alcuni studi scientifici, hanno dimostrato che questo pensiero fondamentalmente non fosse del tutto corretto.
Quindi come si organizza il pre-campionato? Cerco di darvi alcuni spunti cominciando dagli obiettivi che sono:
- fisico;
- tecnico;
- psicologico;
- tattico;
- preventivo.
Nello specifico:
A livello fisico, la principale finalità è quella di dare una base al giocatore per poi andare a raggiungere l’autonomia dei 90 minuti in gara.
Per arrivare a questo una cosa molto importante è conoscere la metodologia dell’allenamento.
Bisogna soffermarsi nel dire che non esiste una preparazione perfetta scritta e intoccabile; suggerisco infatti di rivederla e modularla nell’arco temporale di riferimento, in base alle risposte del gruppo squadra.
Un consiglio pratico per strutturare una buona preparazione è quello di partire dalla performance del giocatore. Vedendo una partita di calcio, ad esempio, balza agli occhi come l’alta intensità la faccia da padrona.
Naturalmente , il processo per arrivare ad un’alta intensità deve essere graduale senza affrettare i tempi dell’allenamento stesso (consiglio ad esempio durante la prima settimana di non fare lavori di 3vs3 o 4vs4 ad alta intensità e soprattutto di stare ben attenti ai recuperi).
Rifacendoci alla metodologia dell’allenamento possiamo notare che se lo stimolo diminuisce, la prestazione sportiva cala in maniera direttamente proporzionale.
Da questo aspetto si può ipotizzare che non servono carichi enormi ma bensì una progressione degli stessi (es. cominciare con una corsa di 10min per poi passare a 12min), ricordandoci inoltre di lavorare su tutte le componenti fisiche del calciatore (forza, resistenza, velocità).
Consigli:
Nella prima settimana oltre a lavorare su sviluppi legati al sistema aerobico, è buona cosa aggiungere qualche esercitazione di forza a sedute diverse (rispettando il giusto carico).
Molto importante evitare i balzi nelle prime settimane, in quanto le articolazioni e i tendini non sono ancora pronti e quindi c’è il rischio di andare incontro ad infortuni.
Ricordiamoci di lasciare spazio al recupero e soprattutto di lavorare sulla prevenzione degli infortuni.
Esercizi aerobici:
Le modalità principali da utilizzare per allenare il sistema aerobico (non entrando nello specifico dell’argomento) sono:
- ripetute aerobiche su distanze variabili a seconda dall’età, con velocità attorno alla soglia anaerobica;
- ripetute di alcune decine di metri con impegno sub-massimale;
- RSA;
- il metodo fartlek;
- allenamento “intermittente” CCVV (30″/30″, 15″/15″, 20″/40″);
- introduzione dalla seconda settimana dei possessi palla;
- Small side games.
Possesso palla:
Lavoro sul possesso palla a sfondo metabolico. Si eseguono 3 serie da 8 minuti con recupero di 3 minuti.
Si lavora sui principi che vuole il mister.
Small sided games:
Si sviluppa un 4vs4 con sponde laterali e aumentiamo l’intensità; si limitano i tocchi a max 2 con un minutaggio dell’esercitazione di 3 minuti alla massima intensità. Una volta passati i 3 minuti entrano le sponde esterne e i giocatori che stavano lavorando fanno un recupero attivo, fungendo a loro volta da sponde fuori dal quadrato.
Esercitazioni per la forza:
Si sviluppa l’esercitazione come da figura e si può lavorare con tutto il gruppo squadra (proposta da poter eseguire la prima settimana di preparazione).
Si effettuano i seguenti esercizi da ripetere per 3 volte con una micro pausa di 40 ‘’ e macro pausa di 2 minuti tra un esercizio e l’altro.
- Plank 30’’ lavoro 30’’ pausa
- Affondi 10 per gamba
- Piegamenti 15 ripetizioni
- Squat 10 ripet
- Crunch 20 ripet
- Affondi laterali 10 per gamba
- Plank laterale 30’’ lavoro 30’’ pausa
- Sumo squat 10 ripet
- Nordic hamstring 20 ripetizioni
Lavori di forza esplosiva:
Rappresentazione esercitazione forza esplosiva
1 – Nel primo esercizio si esegue un box jump e in uscita effettueranno una serie di balzi laterali sui cerchi per poi concludere con un tiro in porta.
2 – Nell’esercizio due si esegue uno box jump e nella ricaduta faranno una serie di skipp per poi effettuare dei balzi sugli ostacoli (altezza 50 cm) e in uscita sempre tiro in porta.
3 – Nell’esercizio tre si esegue sempre un box jump per poi effettuare una serie di balzi sui cerchi e in uscita sempre tiro in porta.
Effettuare 6 ripetizioni per ogni esercizio con una micro pausa di 40’’ e macro pausa di 3 minuti.
Esercitazioni sulla rapidità:
Si svolgono i seguenti esercizi:
1 – I giocatori eseguono due tocchi all’interno della speed ladder, con uscita veloce sui 10 mt fino al delimitatore rosso.
2 – Nel secondo step eseguono solo un tocco all‘interno della speed leadder con uscita sui 20 metri al delimitatore giallo.
3 – Nel terzo step eseguono un tocco dentro e un tocco fuori dalla speed leadder con uscita sui 20 metri.
Da svolgere 5 ripetizioni per ogni esercizio con recupero completo.
Conclusione:
Eccoci alla conclusione di questo mio articolo per MisterCalcio, spero che sia stato di tuo gradimento e che possa esserti d’aiuto per la programmazione della tua preparazione.
Continua a seguirci qui e sui nostri canali social, un saluto.
Mauro Stirpe