Si esegue un lavoro di 30” in circuito (1 spinte polpacci; 2 squat jump; 3 cambi di direzione) e 30” in corsa moderata per poi ripartire. Lo eseguo per 4 volte (4′) poi recupero di 2′. 3 serie.
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5 x 2 ripetizioni del percorso (1 percorso = 9 x 10 mt sprint
dai punti 1 2 3 4 l’atleta parte da fermo, dagli altri punti parte lanciato, la parte tratteggiata è percorsa rallentandoClicca qui per vedere l’esercizio in MisterCalcio.com
5 x 6 ripetizioni percorsi con cambi di direzione ad intensità massimale
1 serie 150 metri 5 serie 750 metri Clicca qui per vedere l’esercizio in MisterCalcio.com
Ripetere 8x volte il circuito a media velocità.
Corsa di 14 m + balzi in rapidità su 2x ostacoli bassi + corsa di 20 m + corsa intorno ai birilli incrociata + allungo finale di 40 m.
Macro pausa 1′.Clicca qui per vedere l’esercizio in MisterCalcio…
Ripetere 6x volte questo circuito.
1) Alternare ad ogni giro 3x colpi di testa con stacco su palla lanciata dal compagno e addominali 15x (da sdraiati alzarsi ed accartocciarsi + addominali avanti gambe a 90° + addominali vogatore + addominali con ga…
1) 3 OSTACOLI MEDI DA FARE AD UN PIEDE + 10 M SPRINT 2) 2 OSTACOLI MEDI DA FARE A PIEDI UNITI + 10 M. SPRINT …
2′ ogni giocatore * 2’Clicca qui per vedere l’esercizio in MisterCalcio.com
Creo dei gruppi di 2x quadrati distanti tra loro 40 m dimensionati al numero dei giocatori che partecipano al gioco.
L’esercizio dura 6′ e va eseguito 2x volte. Macro pausa 3′.
Si fa un possesso palla tra 2x squadre alternando il colore del passaggio…
Ripetere il circuito 8x volte.
Sprint di 15 m + superamento dell’ostacolo alto a piedi pari + tocco del cono distante 2 m con arresto sul posto di 2″ + sprint di 15 m.
Micro pausa 1′.Clicca qui per vedere l’esercizio in MisterCalcio.com
Lavoro aerobico intermittente
1) freccia=lato piano (50/60 % VAM), freccia tratteggiata=lato forte (100 % VAM).
Aree coinvolte: metà campo, pentagono giallo, pentagono arancione, triangolo rosso.
2 ripetizioni consecutive del percorso sopraindicato…
PREPARAZIONE VILLA PHAMPILI
Risc.
Str
Potenziamento arti superiori: Addominali 3×10 – Braccia 3×10 (con paletto tenuto da un compagno) – Lombari 3×10.
Potenza aerobica: Fartlek 2’ lento 10” veloce 2’ lento 10” skip basso
Pote…
Prepariamo 3x percorsi di resistenza alla velocità da eseguirsi x 6′ ognuno con pausa di 4′ tra un percorso e l’altro.
1) Corsa di 30 m (tempo di percorrenza circa 7″) tra un conetto e l’altro, pausa dello stesso tempo di percorrenza e ripartenza in …
